Cinq conseils pour lutter contre le coup de blues de l’automne
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L’automne n’est pas que synonyme de belles balades en forêt.
Avec le raccourcissement des jours, il n’est pas rare de voir pointer un sentiment de morosité. Cette dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier, est un trouble de l’humeur caractérisé par des symptômes dépressifs : baisse de moral, perte d’énergie et de motivation, isolement, prise de poids…
Environ 20 % des Irlandais seraient affectés par ce phénomène !
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Comprendre la dépression hivernale
L’origine précise de ce syndrome est inconnue mais plusieurs hypothèses ont été formulées mettant en cause des dérèglements liés à une moindre exposition au soleil : le rythme circadien, qui agit comme une horloge interne, serait altéré le corps produirait moins de sérotonine, un neuro transmetteur qui intervient dans l’humeur, l’appétit et le sommeil dans le même temps, le corps produirait davantage de mélatonine, le neuro transmetteur du sommeil.
Rester actif
Le risque de la dépression saisonnière est de créer un cercle vicieux où le manque d’énergie entraîne une moindre activité et finalement aggrave la dépression. Toute activité est donc bénéfique, surtout si elle est pratiquée en extérieur à la lumière du jour. Sortez donc le plus possible quand il fait jour, pratiquez la marche ou la course à pied, faites des travaux de jardin, faites appel à un coach sportif...
Rester en contact avec les autres
Maintenir des relations sociales est un élément clef pour combattre la dépression saisonnière. Rester en contact avec ses amis proches et les membres de sa famille, en allant les rencontrer ou par téléphone, est donc souhaitable, de même que s’intégrer à un ou plusieurs groupes.
Utiliser la luminothérapie
L’efficacité de la luminothérapie a été établie. Il s’agit de se placer chaque jour face à une lampe diffusant une lumière blanche, de préférence le matin. Les résultats peuvent se faire ressentir dès deux semaines d’utilisation.
Parmi les nombreux modèles facilement accessibles sur internet, il convient de choisir une lampe de qualité, certifiée CE et ayant une intensité lumineuse de 10 000 lux sans émettre d’ultra-violets.
Il faut utiliser la règle des « 3 » : se placer 30 minutes par jour, à 30 centimètres de sa lampe, pendant 3 semaines, puis faire une pause de 3 semaines.
Il est cependant recommandé de consulter son médecin avant de pratiquer la luminothérapie pour éviter les effets secondaires sur le sommeil et pour tenir compte des contre-indications (troubles ophtalmiques).
S’appuyer sur la thérapie cognitive et comportementale
La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est une thérapie non médicamenteuse qui vise à remplacer les idées négatives et les comportements inadaptés par des pensées et des réactions en adéquation avec la réalité.
Elle a fait ses preuves dans le traitement de la dépression et est tout à fait adaptée dans le traitement du trouble affectif saisonnier. Des études ont d’ailleurs montré qu’elle a un effet plus durable que le traitement par luminothérapie.
N’hésitez pas à consulter un thérapeute exerçant cette spécialité.
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https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/depression
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