Préparer une intervention malgré la peur de parler en public

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Gorge nouée, rougeur au visage, mains tremblantes ou sueur dans le dos… Prendre la parole en public est pour vous difficile ? C’est une peur très répandue, qui affecte tous les âges et tous les milieux sociaux. Si avoir le trac est pesant mais n’altère sensiblement pas la qualité de vie, lorsque cette peur est plus intense et représente une phobie, ceux qui y sont confrontés peuvent vivre des épisodes éprouvants de panique et de terreur.

Cette peur, non seulement entraine l’accumulation d’émotions négatives et de frustrations, mais encore, par la stratégie d’évitement qu’elle génère systématiquement, conduit à limiter son champ relationnel et à réduire son potentiel de développement personnel.

Préparez-vous en amont

Maîtrisez le fond de votre intervention

Il est naturel de ressentir du trac avant une intervention. Un parfaite maîtrise du sujet permet déjà d’éliminer une partie du stress. Travaillez donc le domaine dans toutes ses dimensions, anticipez les questions et réfléchissez à l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Enquêtez sur votre auditoire

La peur de parler en public repose sur une peur du regard des autres et par une vision globalisante de l’auditoire, a priori hostile. Prenez alors le temps d’enquêter au maximum sur votre auditoire avant l’intervention :

• qui sont-ils ou à défaut de quelle typologie l’auditoire est-elle constituée ?
• quels sont chez chacun d’eux les potentiels freins vis-à-vis de votre message mais surtout les attentes ?
• Interrogez-les de manière directe ou indirecte avant l’intervention, faîtes des recherches, consultez les réseaux sociaux…

Cela vous permettra d’ajuster votre discours aux attentes de votre auditoire et vous confortera dans l’intérêt que représente votre intervention. De plus, vous découvrirez certainement que ceux devant lesquels vous allez parler sont des personnes « normales » et ouvertes à l’échange.

Répétez votre discours

1. Préparez un support papier qui soit le plus graphique possible : plutôt que le long texte de votre intervention, préférez un document synthétique mettant en valeur les étapes de votre intervention, avec pour chacune les quelques phrases clefs en couleur. En cas de stress, vous aurez ainsi tout de suite un repère pour reprendre le fil de votre discours.
2. Répétez votre intervention devant un miroir. Cela permet en effet de bien appréhender son image et sa gestuelle. Vous pouvez également solliciter des proches s’ils acceptent de vous écouter avec bienveillance.
3. Enfin, les premiers instants étant déterminants, n’hésitez pas à apprendre par cœur vos premières phrases, même s’il s’agit simplement d’une phrase d’introduction ou de remerciements.

Mettez-vous dans le bon état d’esprit

Pensez positif

La peur de parler en public peut être alimentée par un sentiment d’auto-dénigrement, ce sentiment de « ne pas être à la hauteur », de « ne pas être en mesure d’intéresser ses interlocuteurs ». Or si on vous a sollicité pour une présentation, c’est parce que vous êtes légitime ! Vos compétences vous permettent d’apporter une valeur aux personnes présentes. Essayez de vous remémorer les situations dans lesquelles votre apport a été positif.

Dédramatisez

Dans Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies (Odile Jacob, 2004), le Docteur Christophe André indique : « Beaucoup de phobiques sociaux se sentent observés et jugés en permanence, alors que tous les travaux sur les interactions sociales montrent que nos interlocuteurs sont en général assez indifférents à nos états d’âme. » Autrement dit vos futurs interlocuteurs dans la plupart des cas ne remarqueront pas votre gêne et feront preuve de tolérance s’ils vous voient dans l’embarras.

N’ayez plus peur de la peur

Christophe André dans le même ouvrage remarque que « beaucoup de personnes souffrant d’attaques de panique pensent qu’elles peuvent réellement devenir folles lors d’une crise d’angoisse, alors que les psychiatres savent que la « folie » n’a rien à voir avec la spirale de l’angoisse. » La crise d’angoisse n’est pas dangereuse. Elle résulte d’une réaction de votre corps et de votre esprit à un danger potentiel.

Commencez donc par accepter cette peur comme un processus normal du fait la situation. Il ne s’agit pas de la supprimer mais, pour une personne souffrant de phobie, il s’agit d’en modifier le niveau pour qu’il soit conforme à la réalité de la situation et ne présente pas un handicap.

Démarrez en confiance

Mettez-vous à l’aise

• Choisissez une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise et vous sentez au mieux.
• Puis lors de la présentation, commencez par prendre conscience de vos appuis, ancrez vos pieds sur le sol et appuyez vos mains sur la table ou le pupitre. Sentir un support tangible permet de gagner en assurance.

Respirez

La pratique régulière d’exercices de respiration abdominale en pleine conscience permet d’atteindre une plus grande sérénité. C’est donc une pratique essentielle à effectuer au moment de l’intervention pour réduire l’angoisse. Mais il est nécessaire pour cela de s’entraîner au préalable, et cela de manière régulière pour que cette technique devienne un réflexe.

Démarrez lentement

Lorsque parler en public est une épreuve, le réflexe est d’en finir le plus vite possible et donc d’accélérer la présentation. Or parler vite lorsqu’on est dans un état de stress risque fort d’empirer le sentiment d’oppression, d’autant que cela ne permet pas de prendre le temps de la respiration. Faîtes l’effort, surtout dans les premières phrases, de parler à un rythme plus lent qu’à l’accoutumée. Vous pouvez pour cela vous obliger à faire une respiration abdominale à la fin de chaque phrase.

Faîtes porter votre voix

Si le regard des participants vous intimide, fixez le fond de la salle. Partez du principe que vous vous adressez à la personne la plus éloignée. Cela vous aidera à faire porter votre voix.

Faîtes vous accompagner

La peur de parler en public, appelée aussi glossophobie, est une maladie psychosomatique, c’est à dire un trouble physique occasionné ou aggravé par des facteurs psychiques. Et ce trouble physique va lui-même alimenter les phénomènes psychologiques, dans un cercle vicieux.

Cette phobie peut être traitée par une psychothérapie. Les thérapies cognitives et comportementales sont souvent efficaces, en association avec l’apprentissage de la relaxation et de la méditation en pleine conscience. Une prescription médicamenteuse peut être associée dans certains cas. Ainsi, l’accompagnement par un médecin psychiatre est la meilleure solution pour traiter cette phobie à sa racine.