Travailler ses schémas de pensées
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Un schéma, c’est une sorte de règle inconsciente, un apprentissage de vie, qu’on va acquérir très tôt dans l’enfance, et qui va nous accompagner notre vie durant.
Comment fonctionne la thérapie des schémas et qu’est-ce qu’elle peut vous apporter ?
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Il y a des schémas simples, conscients, adaptés et acquis pour la vie. Par exemple, la première fois que vos parents vous ont amené au restaurant, vous avez compris, seul ou avec leurs explications, qu’il s’agissait d’un lieu où on cuisinait pour vous, et qu’il n’y avait pas besoin de débarrasser la table et faire la vaisselle comme à la maison.
Ce schéma d’apprentissage est ensuite acquis définitivement, il n’a pas besoin d’évoluer, et quand vous retournerez au restaurant ne se posera plus la question d’aller faire la vaisselle !
D’autres schémas acquis dans l’enfance sont plus flous, moins concrets, comme une sorte de perception du monde, d’autrui et de soi-même qui se dessine et est acquise via l’entourage. Ces schémas peuvent être adaptés dans l’enfance, ils sont sécurisants, protecteurs, mais s’ils ne s’assouplissent pas dans le monde adulte et qu’ils restent trop rigides, ils vont devenir inadaptés et être à l’origine de situations douloureuses à répétition.
Par exemple, le schéma « je dois être sage et gentille et dire oui à tout le monde pour qu’on m’aime » peut être valable à 5 ans, il est sécurisant et donne le sentiment de maîtriser les situations.
Si ce schéma ne s’assouplit pas et ne s’adapte pas au monde des adultes, cette croyance devient bien sûr tout à fait inadaptée. L’adulte va se soumettre aux autres, dire oui à tout, manquer d’indépendance, vouloir en permanence satisfaire tout le monde en se faisant passer en dernier.
Ce schéma est inconscient, il se répète dans les diverses situations de la vie, et fera se dire « Je ne comprends pas, je n’ai pas de chance, je rencontre toujours les mêmes problèmes ! »
La thérapie des schémas se fait donc en plusieurs étapes :
- Identifier ses schémas précoces inadaptés, en prendre conscience
- En comprendre ses origines
- Travailler pour ne plus en subir l’influence !
C’est parti pour un petit aperçu !
Identifier ses schémas
L’idée est d’identifier les situations de la vie quotidienne qui se répètent et nous font ressentir de la souffrance et de les décortiquer pour en trouver le fil conducteur.
Quelle était la situation ? Qu’est-ce que j’ai ressenti (physiquement, émotionnellement), qu’est-ce que j’ai pensé à ce moment-là ? Comment me suis-je comporté ?
Vous verrez au fur et à mesure de ce travail d’auto-observation un ou plusieurs thèmes se détacher : ce sont les schémas récurrents.
Voici une description des principaux schémas existants pour vous aider et vous guider dans votre quête. Vous allez peut-être vous retrouver dans un ou plusieurs de ces schémas, ils coexistent parfois à des intensités diverses. Et bien sûr cette liste n’est pas exhaustive, il s’agit de descriptions afin de vous orienter dans la thérapie des schémas.
Schéma d’abandon, carence affective
L’idée générale est « je ne compte pour personne ». Vous avez l’impression de ne pas être aimé, vous avez peur d’être abandonné, vous supportez mal les critiques, vos relations sont exclusives, beaucoup de choses comme les loisirs vous paraissent vaines et inutiles.
Schéma de sujétion
L’idée générale est « je fais tout en fonction des autres pour être aimé ». Vous êtes dépendante de l’avis des autres, faites les choses selon l’avis des autres, vous ne supportez pas les conflits, le jugement des autres compte énormément, vous vous faites passer en dernier, vous vous évertuez à faire plaisir) tout le monde.
Schéma d’injustice
L’idée générale est « on me fait tout le temps du mal, le monde est injuste ». Vous êtes méfiant, vous éprouvez souvent un sentiment de honte, d’injustice, de haine, vous êtes soupçonneux et de ce fait assez seul.
Schéma de culpabilité
L’idée générale est « ça doit être+e de ma faute ». Vous avez toujours mauvaise conscience, vous vous entourez de personnes avec lesquelles vous jouez l’infirmière, vous n’osez pas vous imposer, vous vous sentez responsable pour tout le monde.
Schéma de manque de reconnaissance
L’idée générale est « je n’ai pas la reconnaissance que je mérite ». Vous sur-investissez le monde professionnel et êtes dans la course à la reconnaissance, vous avez l’impression que votre relation sentimentale est déséquilibrée et que vous « donnez » trop.
Schéma de manque d’estime de soi
L’idée générale est « je suis nul ». Vous ne vous mettez jamais en valeur, vous excusez de vos réussites, vous vous laissez déprécier sans mot dire, vous fuyez le contact.
Schéma d’incompréhension
L’idée générale est « On ne tient jamais compte de ce que je dis ». On ne vous écoute pas, vous vous sentez seul, incompris, vous êtes peu affirmé, fuyant, discret, introverti.
Schéma de rejet
L’idée générale est « je suis toujours exclu ». Vous avez du mal à vous intégrer aux groupes, vous vous sentez différent, vous avez peu d’amis, vous êtes persuadé que personne ne peut vous accepter tel que vous êtes.
Le nombre de schémas pourrait équivaloir au nombre de sentiments douloureux ressentis.
Si votre schéma n’a pas été décrit, c’est qu’il vous appartient de le définir. Le psychiatre Young, à qui on doit le concept des schémas précoces inadaptés, en a décrit 11, puis 15, 16 puis 18 et il n’a pas été exhaustif ! C’est pourquoi il vous appartient de définir vos propres schémas, en analysant les sentiments douloureux qui se répètent lors de situations de vie du quotidien.
En comprendre ses origines
Une reprise biographique, une fois les principaux schémas identifiés, est indispensable. Elle peut se faire seul ou avec l’aide d’un thérapeute, elle vise à mieux comprendre les origines de ces schémas afin de mieux les modifier par la suite.
Il est quand même préférable d’être accompagné dans cette période qui peut provoquer des émotions fortes et douloureuses sur lesquelles il faudra s’attarder…
Reprenez votre biographie, mais aussi celles de vos parents, car bien souvent des schémas familiaux se répètent.
Essayez d’identifier quels besoins fondamentaux n’ont pas été satisfaits chez vous dans l’enfance : vous sentiez vous en sécurité, aimé, désiré ? Aviez-vous votre place dans la fratrie ? Étiez-vous encouragé ?Autant de réponses qui vont vous aider à mieux comprendre vos fonctionnements d’adulte.
Il est également important de prendre conscience comment vos schémas influencent votre vie, cela vous permettra de vous motiver au changement !
Observer les différents domaines de votre vie : professionnelle, privée, loisirs… Vos schémas conditionnent votre façon de voir le monde et vont donc avoir un impact sur tous les pans de votre vie et de votre environnement ! Une fois devenu spectateur de votre fonctionnement pathogène passé, vous en avez pris conscience et vous pourrez donc mieux anticiper vos « mauvaises » réactions !
S’exercer
L’idée est de continuer d’identifier au quotidien les situations qui vous font souffrir, d’étudier l’influence des schémas sur la façon dont vous pensez et donc dont vous agissez pour mieux anticiper ensuite !
Un exemple concret :
- Vous avez repéré que vous souffrez d’un schéma d’abandon lié à une carence affective dans l’enfance
- Votre meilleur ami Xavier n’est pas passé vous voir dimanche comme convenu.
- A cause de ce schéma d’abandon vous allez vous dire : « Xavier n’est pas passé, je suis toujours seul, tout le monde s’en fiche de moi, personne ne s’intéresse à moi ».
- Ces pensées très négatives influencent votre réaction. Par exemple, triste, trahi et énervé, vous bloquez Xavier sur votre téléphone et s’ensuit une longue période de silence voire la perte d’un ami.
- Si au contraire vous arrivez à vous dire
« Attention, mon émotion est très douloureuse car je revis des souvenirs douloureux de l’enfance mais Xavier ne doit pas payer pour ça donc je tente de rester objectif »
Alors vous allez chercher des pensées alternatives aux premières pensées négatives qui vous viennent :
« Xavier n’est pas passé mais il était fatigué de sa semaine. »
« J’étais peut-être seul dimanche mais vendredi je suis allé au cinéma et au resto samedi donc je ne suis pas si seul que ça. »
« J’ai eu un SMS d’une copine qui prenait de mes nouvelles ».
Ces nouvelles pensées vont influencer votre comportement, peut être appellerez-vous Xavier pour avoir une explication, vous allez dialoguer, communiquer, vous assurer que cela ne se reproduira pas et votre relation à Xavier s’en trouvera renforcée.
Voilà, grâce à la thérapie de schémas vous venez d’échapper à une rupture amicale.
Cela peut paraître simple mais c’est une véritable gymnastique du quotidien, il est difficile de changer des années de croyances ancrées en soi. Des techniques de pleine conscience, de méditation, de gestion des émotions, d’affirmation de soi peuvent venir compléter ce programme.
Vous pouvez être suivi par un thérapeute dans cette conduite du changement qu’est la thérapie des schémas, ou guidé par des applis de TCC telles Mon Sherpa.
En tous cas je ne crois pas en l’adage « Chassez le naturel, il revient au galop ».
Je pense qu’on peut travailler sur sa façon de penser et de percevoir l’environnement, et que ces pensées auront un impact sur nos comportements, et que ces nouveaux comportements auront eux-mêmes un impact sur nos habitudes et donc sur notre caractère tout entier !
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